Sebagai seorang pelari tentu kita ingtin mengetahui batas limit kita sendiri donk 😁. Dalam artian sebenarny heart rate zone kita itu sebenarnya maksimum heart rate ny berapa. Dan batas zona 2,3, dan 4 kita itu sebenarnya berapa.
Nah salah satu test yang bisa kita lakukan adalah tes maksimum heart rate berdasarkan lactate threshold (google aja artinya). Apabila anda ingin menaikkan performa anda, sebaiknya lakukanlah test ini.
Sabtu ( 8 April 2017 ) saya melakukan test ini, cara melakukannya cukup simple.
1. Warm up lakukan dengan durasi 10-15 menit
2. Lakukan tes lactate threshold, dengan cara lari sekencang - kencangnya selama 30 menit (dibagi menjadi 2 bagian )
3. Lari lah dengan pace tercepat anda selama 30 menit biasanya pace 10km terbaik anda.
4. 10 menit pertama larilah dengan pace 10km tercepat anda
5. Sisa 20 menit, usahakan lari lebih cepat lagi (kalau bisa). Karena tujuan test ini adalah melihat heart rate rata - rata anda selama 20 menit.
6. Cooling down dan lakukan stretching 👍
Setelah mendapatkan rata rata heart rate anda selama 20 menit terakhir (poin k 5). Anda bisa mengetahui maks heart rate berdasarkan lactate threshold caranya ada 2:
1. Masukkan rata-rata heart rate anda tersebut pada spreadsheet di link berikut ini http://bit.ly/1KBAruM
2. Apabila anda pengguna garmin, maka pada bagian user setting > heart rate zone > ubah settingan heart rate zone by LTHR dan masukkan avg heart rate anda pada 20 menit terakhir tersebut.
Guna melakukan test ini adalah untuk mengukur heart rate anda sebenarnya. Pada zone 2,3,4, dan 5 😁. Jadi anda akan lebih efektif melakukan latihan lari berdasarkan heart rate. Interval pun baiknya dilakukan berdasarkan heart rate.
Ingatlah lakukan test ini pada trek lari/jalan dimana anda tidak akan mendapati gangguan selama 30 menit. Umumnya untuk akurasi tertinggi biasanya atlet melakukan test ini di lab. Metode yang saya sharing ini pun sudah umum banyak dilakukan oleh pelari lainnya 😊.
Sebelum melakukan test ini tidur lah yang cukup, dan pastikan kondisi anda fit
Nb : lakukan test ini dengan bantuan alat pendeteksi heart rate, kalau saya sih pake jam tangan garmin 😁 dilengkapi dengan heart rate.
Goodluck, follow my instagram Juenot untuk lihat perkembangan saya
Ini hasil test saya ( kondisi saya lakukan test ini tidak begitu fit, tidur cuman 4 jam haha ) 😂
Komentar
Posting Komentar